Selenium in voeding: dit zijn de beste bronnen op een rij

Wil je meer selenium binnenkrijgen via je eten? Dan ben je al een heel eind met vis, noten en gevogelte. Selenium voeding is een breed begrip, maar de praktische kant is goed te begrijpen: sommige producten zitten boordevol selenium, terwijl andere nauwelijks bijdragen. In dit artikel lees je wat selenium doet, hoeveel je nodig hebt en welke voedingsmiddelen de meeste selenium bevatten.

Wat doet selenium in je lichaam?

Selenium is een sporenelement. Dat betekent dat je er maar een kleine hoeveelheid van nodig hebt, maar dat het toch een grote rol speelt in je lichaam. Selenium werkt als antioxidant: het beschermt je cellen en weefsels tegen schade. Daarnaast is het betrokken bij de aanmaak van spermacellen en speelt het een rol bij de werking van je schildklier en je immuunsysteem.

Je lichaam maakt selenium niet zelf aan. Je bent dus volledig afhankelijk van wat je eet of drinkt.

Hoeveel selenium heb je per dag nodig?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid selenium voor een volwassene is vastgesteld op 55 microgram. De maximale veilige hoeveelheid ligt op 400 microgram per dag. Ga je daar structureel overheen, dan kan dat schadelijk zijn. Denk aan klachten zoals haaruitval, brossere nagels of misselijkheid.

In de praktijk halen de meeste mensen in Nederland voldoende selenium via gewone voeding. Een tekort komt voor, maar is niet heel gebruikelijk als je gevarieerd eet.

Welke voedingsmiddelen bevatten de meeste selenium?

Vis en zeevruchten staan bovenaan. Koolvis levert per 100 gram ongeveer 27 microgram selenium, wat neerkomt op zo’n 49 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Krab zit daar net onder met 26 microgram per 100 gram, goed voor ongeveer 47 procent van de dagelijkse behoefte. Kip levert per 100 gram circa 18 microgram.

Paranoten zijn de absolute uitblinker als je naar plantaardige bronnen kijkt. Al twee paranoten per dag kunnen genoeg zijn om je dagelijkse behoefte te dekken. Let daar wel mee op: omdat paranoten zoveel selenium bevatten, is het verstandig om het bij een kleine hoeveelheid per dag te houden.

Selenium zit ook in andere voedingsmiddelen zoals vlees, granen en eieren. De hoeveelheid kan sterk verschillen, afhankelijk van de grond waarop het voedsel is geteeld of het dier is gevoed.

Overzicht: goede bronnen van selenium op een rij

• Koolvis: circa 27 microgram per 100 gram
• Krab: circa 26 microgram per 100 gram
• Kip: circa 18 microgram per 100 gram
• Paranoten: zeer hoog seleniumgehalte, al 2 stuks per dag kan voldoende zijn
• Andere vis- en schelpdiersoorten: wisselend maar vaak hoog
• Vlees en gevogelte: goede bijdrage
• Volkoren granen: bijdrage afhankelijk van de bodem
• Eieren: bevatten selenium, maar in kleinere hoeveelheden

Waarom verschilt het seleniumgehalte per product?

De hoeveelheid selenium in plantaardige voeding hangt sterk af van de bodem. Grond die arm is aan selenium levert gewassen op met weinig selenium. In Europa zijn veel landbouwgronden relatief arm aan selenium vergeleken met bijvoorbeeld Noord-Amerika. Dat is een reden waarom de selenium-inname in sommige Europese landen aan de lage kant kan zijn.

Bij dierlijke producten speelt het voer een rol. Dieren die voer krijgen met veel selenium, leveren ook producten met meer selenium op. Dat maakt vis en schaaldieren uit zee een betrouwbare bron, omdat de zee van nature meer selenium bevat.

Heb je een supplement nodig?

Als je regelmatig vis, gevogelte of paranoten eet, zit je in de meeste gevallen goed. Het Voedingscentrum adviseert om voldoende selenium binnen te krijgen via gevarieerde voeding, met nadruk op vis en noten. Een supplement is in de meeste gevallen niet nodig.

Eet je weinig vis of andere dierlijke producten? Dan is het verstandig om goed te letten op je inname via plantaardige bronnen zoals paranoten en volkorenproducten. Twijfel je of je genoeg binnenkrijgt? Overleg dan met een diëtist of arts voordat je een supplement neemt, zodat je niet onbedoeld te veel selenium binnenkrijgt.

Veelgestelde vragen

Hoeveel paranoten mag ik per dag eten voor voldoende selenium?
Al twee paranoten per dag kan voldoende zijn om je dagelijkse behoefte aan selenium te dekken. Paranoten bevatten van nature een zeer hoge hoeveelheid selenium. Eet je structureel veel meer dan dat, dan bestaat de kans dat je de veilige bovengrens van 400 microgram per dag nadert. Houd het dus bij een kleine hoeveelheid per dag.

Kan ik te veel selenium binnenkrijgen via voeding?
Ja, te veel selenium is mogelijk en kan schadelijk zijn. De maximale veilige hoeveelheid ligt op 400 microgram per dag. Via gewone gevarieerde voeding bereik je die grens nauwelijks, maar bij overmatig gebruik van paranoten of supplementen kan dat anders zijn. Symptomen van te veel selenium zijn onder andere haaruitval, brossere nagels en misselijkheid.

Is selenium alleen in dierlijke producten te vinden?
Nee, selenium zit ook in plantaardige producten. Paranoten, volkoren granen en zaden bevatten selenium. Het gehalte in plantaardige producten is wel afhankelijk van de bodem waarop ze zijn geteeld. Dierlijke producten zoals vis, kip en vlees zijn over het algemeen betrouwbaardere en rijkere bronnen.

Wat gebeurt er bij een seleniumtekort?
Een tekort aan selenium is zeldzaam bij mensen die gevarieerd eten, maar het kan voorkomen. Een langdurig tekort kan de werking van het immuunsysteem en de schildklier negatief beïnvloeden. In ernstigere gevallen wordt seleniumtekort in verband gebracht met spier- en hartproblemen, al komt dat in Nederland nauwelijks voor.