Selenium in je eten: waarom dit sporenelement er echt toe doet

Goede voeding draait om veel meer dan calorieën tellen of groente eten. Soms zit het verschil in kleine hoeveelheden van een stof die je bijna niet kunt zien, ruiken of proeven. Selenium is zo’n stof. Dit sporenelement speelt een stille maar belangrijke rol in hoe je lichaam werkt. Toch weten de meeste mensen nauwelijks wat het is, waar het in zit en wat er gebeurt als je er te weinig van binnenkrijgt.

Wat selenium doet in je lichaam

Selenium werkt als een antioxidant. Dat betekent dat het je cellen beschermt tegen schade die ontstaat door vrije radicalen. Vrije radicalen zijn onstabiele deeltjes die je lichaam aanmaken bij allerlei processen, zoals bewegen of ademhalen. Te veel van deze deeltjes kan cellen beschadigen en bijdragen aan veroudering en ziektes. Selenium helpt dit proces af te remmen. Naast die beschermende werking speelt het sporenelement ook een rol bij de schildklier. De schildklier maakt hormonen aan die je stofwisseling regelen, en selenium is nodig om die hormonen goed te laten functioneren. Ook draagt het bij aan een goed werkend afweersysteem, zodat je lichaam beter weerstand kan bieden tegen infecties en virussen.

Hoeveel selenium heb je nodig

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid selenium voor een volwassene ligt op 55 microgram. Dat klinkt als heel weinig, en dat is het ook. Microgram is een duizendste van een milligram. Toch zijn zulke kleine hoeveelheden genoeg om je lichaam goed te laten werken. De maximale hoeveelheid die je per dag veilig kunt binnenkrijgen ligt op 400 microgram. Ga je daar structureel boven zitten, dan kan selenium juist schadelijk worden. Dat heet seleniumvergiftiging, en de klachten zijn onder andere haaruitval, broze nagels en maagproblemen. Meer is dus zeker niet altijd beter bij dit sporenelement.

In welke producten zit selenium

Gelukkig zit selenium in heel wat alledaagse producten. Vis is een goede bron: koolvis bevat bijvoorbeeld 27 microgram per 100 gram, wat al bijna de helft van de dagelijkse behoefte dekt. Krab zit daar vlak bij met 26 microgram per 100 gram. Kip is ook een aardige leverancier van dit mineraal. Naast dierlijke producten zijn er ook plantaardige bronnen, al hangt de hoeveelheid selenium in plantaardig eten sterk af van de bodem waarop het gewas is geteeld. Grond die rijk is aan selenium levert gewassen op met meer van dit mineraal. Noten, en dan vooral paranoten, zijn bekend om hun hoge seleniumgehalte. Eén tot twee paranoten per dag is al voldoende om aan je dagelijkse behoefte te voldoen. Dat maakt paranoten een makkelijke en toegankelijke manier om je inname op peil te houden.

Wanneer je tekort kunt krijgen

In Nederland is een tekort aan selenium niet heel gewoon, maar het kan wel voorkomen. Mensen die weinig vis of vlees eten lopen iets meer risico. Ook mensen die leven van eten dat is geteeld op seleniumarme grond kunnen na verloop van tijd te weinig binnenkrijgen. Klachten bij een tekort zijn vermoeidheid, spierpijn en een verzwakt afweersysteem. In ernstige gevallen kan een langdurig tekort problemen geven met de schildklier of het hart. Voor de meeste mensen geldt dat gevarieerd eten de beste manier is om genoeg van dit sporenelement binnen te krijgen. Supplementen zijn in principe niet nodig als je regelmatig vis, vlees, eieren of noten eet. Twijfel je toch over je inname, dan is een gesprek met je huisarts of diëtist altijd verstandig.

Veelgestelde vragen

Kan ik te veel selenium binnenkrijgen via gewone voeding?
Via normale, gevarieerde dagelijkse maaltijden is het vrijwel onmogelijk om te veel selenium binnen te krijgen. Het risico op een te hoge inname bestaat vooral bij het overmatig gebruik van voedingssupplementen. Paranoten zijn een uitzondering: als je er dagelijks grote hoeveelheden van eet, kan de inname snel oplopen. Twee tot drie paranoten per dag is meer dan genoeg.

Is selenium hetzelfde als seleen?
Selenium en seleen zijn twee namen voor hetzelfde mineraal. Seleen is de Nederlandse naam, selenium de internationale en meer gebruikte naam. In voedingsinformatie worden beide termen door elkaar gebruikt.

Hebben kinderen evenveel selenium nodig als volwassenen?
Kinderen hebben minder selenium nodig dan volwassenen. De aanbevolen hoeveelheid varieert per leeftijdsgroep en loopt op naarmate een kind ouder wordt. Voor kinderen tot vier jaar ligt de aanbeveling een stuk lager dan de 55 microgram die voor volwassenen geldt. Gevarieerde kindervoeding met vis, eieren of zuivel levert in de meeste gevallen voldoende op.

Helpt selenium echt tegen veroudering?
Selenium heeft als antioxidant een beschermende werking op cellen. Het helpt schade door vrije radicalen te verminderen, wat een rol speelt bij het verouderingsproces. Dat betekent niet dat selenium veroudering stopt of terugdraait. Het draagt wel bij aan het gezond houden van cellen, samen met andere voedingsstoffen zoals vitamine C en vitamine E.